Jalousie dans les relations amoureuses : quels sont les déclencheurs ?

Un outil pour explorer les sources de la jalousie et quelques pistes pour arriver à calmer cette drôle de bête.

La jalousie, c’est quoi?

C’est un mélange complexe d’émotions, de pensées et d’actions qui découlent d’une peur de perdre son/sa/ses partenaire⸱s. Elle peut être ressentie de  différentes manières:  palpitations cardiaques, tension dans le ventre ou la gorge, tremblement dans les mains, respiration difficile, etc. Bien qu’il s’agisse d’ une émotion humaine et normale, elle peut causer de la souffrance, autant chez la personne qui la ressent que celle qui la reçoit, en plus de créer des difficultés dans la relation. Mal régulée, elle peut mener à des comportements de contrôle (ex.:surveillance excessive des réseaux sociaux ou via la géolocalisation), l’invalidation des propos du ou de la partenaire  ou, encore, des comportements de violence physique.

L’identification des éléments qui déclenchent votre jalousie peut aider à identifier les situations plus difficiles à vivre au sein de la relation. Il est possible de développer des stratégies personnalisées face à certains  déclencheurs afin  de diminuer votre jalousie.  

Les  déclencheurs de la jalousie

Reid Mihalko, éducateur en sexualité et en relations intimes, décrit la jalousie comme une pieuvre, dont chacune des tentacules représente un déclencheur. Sa théorie, développée pour aborder les relations polyamoureuses, s’applique également aux configurations monogames. Ces huit déclencheurs proposés par Mihalko peuvent vous aider à identifier l’origine de votre jalousie pour apprendre à mieux la gérer.

1. Sentiment de possessivité/besoin de contrôle
   

Ressentez-vous le besoin d’être le centre de l’univers pour votre partenaire ou, encore, d’être la seule personne dans sa vie? Il est normal et sain de vouloir se sentir unique, mais, il est important de s’interroger sur la ligne entre un besoin normal d’affection et un besoin de contrôle.

2. Insécurité

Votre relation est-elle sécurisante et solide? Ou avez-vous l’impression que la relation se détériore et que la base de sécurité s’effrite? Un léger sentiment d’insécurité est normal, surtout dans les débuts d’une relation, et permet d’éviter de la tenir pour acquise. Toutefois, une relation trop insécurisante, basée sur la méfiance ou une communication difficile, peut être source de jalousie.

3. Réaction à la perte ou peur de la perte

Quelle est votre réaction à l’idée de la perte d’une relation :  sentiment de vide ou nouvelle aventure? Vivez-vous dans la crainte que votre partenaire vous laisse? La peur de perdre l’être aimé ou des êtres aimés est légitime, mais lorsqu’elle est envahissante et omniprésente, elle peut devenir souffrante. 

4. Rejet

Comment vivez-vous le rejet? Vous amène-t-il à remettre en question votre valeur personnelle? Rares sont les personnes qui aiment être rejetées. Cependant, lorsque le rejet déstabilise votre estime personnelle et vous fait douter de vous-même, la crainte de perdre l’autre s’intensifie.

5. Solitude

Êtes-vous à l’aise lorsque vous êtes seul⸱e ou la solitude vous fait peur? Rechercher la présence des autres est tout à fait sain, mais si la solitude vous angoisse, l’idée de perdre l’autre peut déclencher la jalousie.

6. Égalité versus équité
   

L’égalité est le fait d’offrir à chacun.e une part égale, alors que l’équité permet de répartir les ressources selon les besoins de chaque personne. Que ressentez-vous lorsque votre partenaire reçoit plus que vous (ex. plus d’attention, plus de cadeaux, plus d’ami⸱es)? Si vous ressentez de la jalousie quand votre partenaire reçoit plus, même si vos propres besoins sont comblés, il est possible que cela soit un déclencheur pour vous. 

7. Sentiment d’infériorité

Vous arrive-t-il de sentir que vous n’êtes pas assez, de vous dévaloriser? Avez-vous la perception que votre partenaire est mieux que vous? Il est normal de ressentir de l’admiration pour son⸱sa partenaire. . Toutefois, si cela se fait au détriment de votre valorisation personnelle, cela peut être une cause de jalousie. 

8. Sentiment de manque/rareté

Avez-vous l’impression que votre satisfaction personnelle n’est jamais à 100% ? Que vous avez toujours besoin de plus pour vous sentir mieux? Le fait de ne pas se sentir comblé⸱e peut mener à la jalousie (ex. : comparer sa relation à d’autres relations observées sur les réseaux sociaux). 

Que faire pour ressentir moins de jalousie ?

Diminuer sa jalousie nécessite du travail. Voici quelques pistes de solution pour amorcer une réflexion :

1. Identifier ses déclencheurs et les besoins qui en découlent

Après avoir identifié vos déclencheurs à l’aide de la pieuvre de la jalousie, on peut se questionner sur les besoins qu’ils cachent. Besoin de vous sentir plus en sécurité? De recevoir davantage d’affection physique? D’avoir une meilleure estime de vous-même? De nombreuses raisons sont valides.

2. Nommer vos déclencheurs et vos besoins à votre/vos partenaire⸱s

Cette étape demande de la vulnérabilité, mais permet d’ouvrir le dialogue sur vos besoins individuels et les solutions pour y répondre. Pour des astuces sur une communication plus positive, consultez cet article sur la communication positive.

3. Trouver des stratégies pour s’apaiser lors d’une situation provoquant de la jalousie

Que ce soient des activités pour se distraire (ex. : écouter une série, lire un livre, faire du sport) ou pour s’apaiser (ex. : prendre un bain, écouter de la musique), identifiez les activités qui vous font du bien afin d’ y recourir lorsque vous sentez la jalousie s’installer.

4. Se responsabiliser

C’est travailler activement à trouver et employer des stratégies pour s’apaiser afin d’éviter les conséquences négatives associées à la jalousie. Cette responsabilité peut être partagée, mais incombe d’abord à vous-même.

Chaque personne est unique et possède ses propres déclencheurs. Les connaître permet de mieux cibler les éléments à travailler et d’ouvrir un dialogue avec l’autre ou les autres. Cette introspection, combinée à une communication ouverte et empathique, peut favoriser la connexion à l’autre dans les relations et permet de mieux réguler la jalousie et ainsi s’éviter de la souffrance, de part et d’autre.

Vous rencontrez des difficultés à faire cette réflexion en solo ? N’hésitez pas à consulter un/e sexologue, qui pourra vous aider à accomplir ce travail.

Par Maya Roberge, stagiaire au baccalauréat en sexologie Édité par Myriam Daguzan Bernier, sexologue

Sources :

Ahlen, J., Bjureberg, J., Lenhard, F., Wahlund, T., Linde, J., & Mataix‐Cols, D. (2023). Obsessional jealousy in a community sample: Association with relationship factors, impairment and perceived treatment needs. The British Journal of Clinical Psychology, 62(1), 298–311. https://doi.org/10.1111/bjc.12409

De Cristofaro, V., Pellegrini, V., Salvati, M., & Giacomantonio, M. (2023). Examining and understanding patterns of cognitive, emotional, and behavioral jealousy: Dispositional Mindfulness as a protective factor in romantic relationships. Journal of Social and Personal Relationships, 40(5), 1368–1397. https://doi.org/10.1177/02654075221139631

Larousse. Jalousie. Dans Larousse, récupéré le 22 septembre 2025, https://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/jalousie/44684

Mihalko, R. (2012). Battling the 8-Armed Octopus of Jealousy, [Cahier d’exercices], ReidAboutSex. 

Passeport Santé (2024). La jalousie, d’où vient-elle? Passeport Santé: Santé mentale, 

https://www.passeportsante.net/fr/psychologie/Fiche.aspx?doc=jalousie 

Richter, M., Schlegel, K., Thomas, P., & Troche, S. J. (2022). Adult Attachment and Personality as Predictors of Jealousy in Romantic Relationships. Frontiers in Psychology, 13. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.861481

Zylberberg, S. (2025, 1er avril). Égalité et équité : des notions différentes pour un même objectif, Je Retiens, https://jeretiens.net/quelle-est-la-difference-entre-egalite-et-equite/.